La Inteligencia Emocional

El acceso de los niños y de los jóvenes a una mejor educación emocional quizá debería tener lugar en el hogar, aunque también sería positiva la intervención de la escuela. De entrada, nos encontramos con que para enseñar hay que saber, y entre los adultos, en nuestra sociedad actual, escasean en muchos casos los conocimientos necesarios. Hoy resulta muy complejo y difícil aprender y entrenarse en estas tareas con la guía de los padres entendidos como grupo. La participación familiar debería servir como apoyo de una instrucción iniciada en la escuela. Podrá argumentarse que al profesor sólo le faltaba eso o que parece que la escuela tenga que cargar con todo. Muy posiblemente debería replantearse la función de la escuela y del profesor en los inicios del siglo XXI, o por lo menos cuestionarse si los objetivos profesionales deben ser los mismos que hasta hoy o bien podemos introducir modificaciones en ellos. En todo caso, las ventajas de iniciar ese cambio en la escuela son evidentes:

• Las posibilidades prácticas de llevar a término un programa de educación emocional es, sin duda, un primer buen motivo para iniciar el proceso en la escuela.

• Del entrenamiento y aprendizaje pueden beneficiarse profesores y alumnos.

• El entrenamiento en un amplio grupo facilita la generalización.

• La preparación intelectual, académica y la experiencia en el terreno educativo de los profesores puede, sin duda alguna, facilitar la tarea.

• La alta motivación entre los profesionales que encontrarán en la educación emocional una importante fuente de ayuda personal y profesional, tanto en su vertiente educativa como autofor-mativa y, por tanto, preventiva en relación con el estrés laboral.

• Aunque inicialmente pudiera representar un esfuerzo adicional, sin duda recogerán los beneficios del trabajo emocional realizado con los alumnos. Por poner un ejemplo, únicamente hay que recordar la cantidad de tiempo y el esfuerzo realizado por los docentes para disponer de un mínimo orden y silencio en el aula a fin de poder llevar a cabo su tarea. O lo que puede representar el solo hecho de que los alumnos puedan ser más respetuosos, tolerantes y empáticos, por poner otro ejemplo.

Así pues, se trata de iniciar un aprendizaje y entrenamiento en la escuela con dos finalidades: la prevención y mejora de la educación emocional y de la salud psicológica tanto de profesores como de alumnos. En primer lugar, el objetivo es el aprendizaje y entrenamiento del profesorado. Posteriormente, los profesores proceden a enseñar y entrenar a sus alumnos. En nuestro país se han desarrollado esfuerzos en una dirección similar.' Seguramente estaríamos de acuerdo en que todos debemos mejorar siempre, en cualquier momento. Se puede y se debe enseñar en la etapa de educación infantil, primaria, secundaria, universitaria, en las escuelas de magisterio y en los cursos de capacitación, en la empresa y en la vida entera, siempre que sea posible.

Para un trabajo más eficaz conviene que el lector se familiarice con una serie de conceptos básicos que pasamos a definir:

8. Salmurri, F.; Tello, S.; Blanxer, N.; Canalda, G.; Valles, A. y Toro, J., 1996.

EDUCAR LAS EMOCIONES

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Afecto: conjunto de conductas observables que expresan un estado de sentimiento (emoción). Cualidad de las emociones que suele usarse en su connotación positiva.

Afrontamiento: conjunto de habilidades cuyo desarrollo permite aprender a relajar la ansiedad y las reacciones ante el estrés, proporcionando una mayor capacidad de autocontrol.

Alexitimia: incapacidad para verbalizar las emociones y los sentimientos propios. Con frecuencia esa incapacidad incluye también la dificultad para reconocer esas emociones y sentimientos.

Asertividad: aquella habilidad personal que nos permite expresar sentimientos, opiniones y pensamientos en el momento oportuno y de la forma adecuada, sabiendo defender los propios derechos y sin negar o desconsiderar los derechos de los demás.

Autocontrol de conducta: capacidad para dirigir la propia conducta hacia donde uno decide. Capacidad para realizar y llevar a la práctica los propios propósitos.

Autocontrol emocional: capacidad para dirigir el propio estado de ánimo, los propios sentimientos y emociones. Disponer de la capacidad de control para sentirse emocionalmente estable.

Autoeficacia: juicios de cada individuo sobre sus capacidades, en función de los cuales organizará y ejecutará sus actos de modo que le permitan alcanzar el rendimiento deseado.

Autoestima: aprecio, consideración y valoración que nos otorgamos a nosotros mismos.

Creencia irracional: cognición, convicción o idea profundamente enraizada y generalmente no cuestionada sin base racional que la sustente.

Cogniáón: conocimiento, apreciación, percepción, imagen, evaluación, recepción. Impresiones de los sentidos, ideas, percepciones o recuerdos. Evaluación perceptivo-sensorial, emocional o racional de uno mismo y del entorno.

Conducta: manera de comportarse. Modo en que los seres humanos gobiernan su vida y dirigen sus acciones. Toda conducta humana está mediada por la cognición.

Emoción: sentimiento intenso, agradable o penoso y más o menos duradero, que influye poderosamente sobre numerosos órganos, aumentando, alterando o disminuyendo su función. Estado complejo del organismo que está caracterizado por una excitación o perturbación que puede ser fuerte. Estado de ánimo producido por impresiones de los sentidos, las ideas o los recuerdos, por las cogniciones.

Empatia: grado de sintonía afectiva con las demás personas y el ambiente circundante. Capacidad para percibir correctamente la experiencia de otra persona y, por tanto, tener presentes sus sentimientos, emociones y necesidades. Participación afectiva y emocional de un sujeto en una realidad ajena. Ponerse en el lugar de otro.

Estrés: se produce cuando se percibe una situación como amenazante y se evalúa como más allá de nuestra capacidad para resolverla. El síndrome del estrés se define como una combinación de tres elementos: el entorno, los pensamientos negativos y las respuestas físicas y psicológicas. Estos interactúan de tal manera que hacen que una persona se sienta ansiosa, colérica o deprimida.

Eelicidad: sentimiento o estado mental que proporciona sensaciones placenteras, agradables y positivas respecto de uno mismo y de su entorno.

Honestidad: cualidad de honesto, honradez.

Libertad: facultad que tiene el hombre de obrar de una manera u otra. Estado o condición del que no es esclavo. Falta de sujeción y subordinación.

Locus de control:

• Externo: el control es externo al individuo que vive la acción.

• Interno: el individuo asigna la causa de un hecho cualquiera a la misma persona que lo vive.

Programa: previa declaración de lo que se piensa hacer en alguna materia u ocasión. También sistema y distribución de la materia de un curso o asignatura que forman y publican los profesores encargados de explicarlas.

Refuerzo negativo: consecuencia negativa para el individuo que provoca el aumento o mantenimiento con el fin de que no vuelva a presentarse.

Refuerzo positivo: consecuencia positiva para el individuo que provoca el aumento o mantenimiento de ciertas conductas con el fin de volver a obtenerla.

Respeto: consideración, deferencia, atención.

Sentimiento: estado afectivo del sujeto en relación consigo mismo, con las personas, las cosas, etc. Acción y efecto de experimentar sensaciones. Estado de ánimo.

Tolerancia: acción y efecto de llevar con paciencia. Soportar. Capacidad de tener presente el derecho de todo ser humano a ser como es.

Cognición: conocimiento, apreciación, percepción, imagen, evaluación, recepción. Impresiones de los sentidos, ideas, percepciones o recuerdos. Evaluación perceptivo-sensorial, emocional o racional de uno mismo y del entorno.

Conducta: manera de comportarse. Modo en que los seres humanos gobiernan su vida y dirigen sus acciones. Toda conducta humana está mediada por la cognición.

Emoción: sentimiento intenso, agradable o penoso y más o menos duradero, que influye poderosamente sobre numerosos órganos, aumentando, alterando o disminuyendo su función. Estado complejo del organismo que está caracterizado por una excitación o perturbación que puede ser fuerte. Estado de ánimo producido por impresiones de los sentidos, las ideas o los recuerdos, por las cogniciones.

Empatia: grado de sintonía afectiva con las demás personas y el ambiente circundante. Capacidad para percibir correctamente la experiencia de otra persona y, por tanto, tener presentes sus sentimientos, emociones y necesidades. Participación afectiva y emocional de un sujeto en una realidad ajena. Ponerse en el lugar de otro.

Estrés: se produce cuando se percibe una situación como amenazante y se evalúa como más allá de nuestra capacidad para resolverla. El síndrome del estrés se define como una combinación de tres elementos: el entorno, los pensamientos negativos y las respuestas físicas y psicológicas. Estos interactúan de tal manera que hacen que una persona se sienta ansiosa, colérica o deprimida.

Felicidad: sentimiento o estado mental que proporciona sensaciones placenteras, agradables y positivas respecto de uno mismo y de su entorno.

Honestidad: cualidad de honesto, honradez.

Libertad: facultad que tiene el hombre de obrar de una manera u otra. Estado o condición del que no es esclavo. Falta de sujeción y subordinación.

• Externo: el control es externo al individuo que vive la acción.

• Interno: el individuo asigna la causa de un hecho cualquiera a la misma persona que lo vive.

Programa: previa declaración de lo que se piensa hacer en alguna materia u ocasión. También sistema y distribución de la materia de un curso o asignatura que forman y publican los profesores encargados de explicarlas. lü fuerzo negativo: consecuencia negativa para el individuo que provoca el aumento o mantenimiento con el fin de que no vuelva a presentarse. Ur/uerzo positivo: consecuencia positiva para el individuo que provoca el aumento o mantenimiento de ciertas conductas con el fin de volver a obtenerla. Hrspeto: consideración, deferencia, atención. Valimiento: estado afectivo del sujeto en relación consigo mismo, con las personas, las cosas, etc. Acción y efecto de experimentar sensaciones. Estado de .mimo.

tolerancia: acción y efecto de llevar con paciencia. Soportar. Capacidad de tener presente el derecho de todo ser humano a ser como es.

En 1996 iniciamos, junto con un equipo de colaboradores, una investigación con el fin de desarrollar un programa, es decir, un conjunto de medidas, estrategias, habilidades, técnicas y valores que pudieran servir para el cambio y la mejora emocional de los seres humanos. Es un programa para la prevención y mejora de la salud psicológica, el control del estrés y la educación emocional de adultos y niños. Dicho en otras palabras, sabiendo que se puede aprender a ser más feliz, debíamos poder demostrar científicamente que eso es posible y de qué forma es posible. No se trata, pues, de lanzarnos a cualquier enseñanza sin antes saber si realmente es útil para lo que nos proponemos.

Numerosos estudios han demostrado la eficacia de los tratamientos psicológicos de diversos trastornos psicopatológicos, tanto con pacientes adultos como con niños y jóvenes. Esta eficacia no se limita a unos pocos diagnósticos: incluye trastornos de ansiedad y sus derivados, trastornos del estado de ánimo, trastornos de conducta, incluida la conducta alimentaria, trastornos de personalidad, trastornos relacionados con el consumo y abuso de sustancias tóxicas y, en fin, la práctica totalidad de los problemas psicopatológicos descritos en los actuales manuales al uso.

Hasta 1996 sólo se habían realizado algunos estudios en relación con la utilización de algunas de estas habilidades con la población infantil general, es decir, no clínica y en todos los casos basándose en el entrenamiento de unas habilidades concretas, pero no de otras. Todos estos estudios aportan resultados que se pueden resumir en los siguientes puntos:

• Menor iniciación en el consumo de sustancias tóxicas.

• Menor violencia y menos agresiones en la escuela.

• Menor conducta antisocial, autodestructiva y so-cialmente desordenada.

• Menor número de suspensos y de expulsiones escolares.

• Mejor adaptación escolar, social y familiar.

• Mejora de la autoestima y del autocontrol.

• Mejor interacción y comunicación con los otros.

• Disminución de la tristeza y de la sintomatología depresiva.

• Disminución del grado de ansiedad y aislamiento.

• Mayor empatia.

La hipótesis de la investigación se planteó en los siguientes términos: la adquisición y el entrenamiento de habilidades sociales, de interacción y de autocontrol emocional, así como de ciertos valores, por parte de una población general, es decir, no clínica, actúan como mejoradores de la salud psicológica de los suje-ios. Por tanto, en una comunidad escolar mejorará la salud psicológica de profesores y alumnos, previniendo, además, el desarrollo de ciertas psicopatologías.

Los objetivos generales fueron:

• Mejora de los recursos y estrategias conductua-les, cognitivas, emocionales y de interacción social de los profesores a fin de controlar el estrés laboral.

• Reducción de la sintomatología psicopatológica de los profesores.

• Mejora de los recursos y las estrategias conduc-tuales, cognitivas, emocionales y de interacción social de los alumnos a fin de conseguir una más alta autoestima, más alto autocontrol personal, un mejor estilo cognitivo y una relación social más adaptada.

• Disminución del riesgo psicopatológico en los alumnos.

• Validación del programa de intervención para su posible aplicación a escala comunitaria.

No es mi intención cansar al lector con los detalles técnicos de esta investigación. Únicamente mencionar que ésta se realizó en una escuela pública de Barcelona a partir del curso 1997-1998. Se procedió a la enseñanza y el entrenamiento del profesorado de la escuela del programa que se describe en este sitio. Se destinaron aproximadamente veinte horas de formación en sesiones que se realizaron a lo largo de un curso escolar. Posteriormente, en los cursos siguientes, los profesores iniciaron la enseñanza y el entrenamiento de sus alumnos de ese mismo programa.

Se ha evaluado la evolución y se ha realizado un seguimiento, a lo largo de cuatro años, tanto del profesorado como de los alumnos. Al mismo tiempo se llevó a cabo una evaluación idéntica en otras dos escuelas de Barcelona, también públicas, como grupo de comparación, es decir, sin que se hubiera celebrado ningún tipo de intervención. Los diferentes aspectos estudiados de la evolución confirman la validez del aprendizaje y entrenamiento del programa. Los cambios positivos observados tras las sesiones se mantienen a lo largo de los años posteriores. Entre los diversos resultados obtenidos cabe señalar el que indica que cuanto mejor es el estado emocional de los profesores, mejor es el estado emocional de los alumnos. Resultado previsible pero importante, puesto que si hasta la fecha se habían podido demostrar las relaciones de este tipo entre padres e hijos, no nos consta que lo mismo se haya demostrado entre profesores y alumnos. Para revisar con mayor detalle esta investigación, el lector interesado puede consultar la obra de Salmurri y Skok-nic (2003).

En los Articulos siguientes se detallan los aspectos principales del programa validado. En primer lugar se describen diferentes técnicas de relajación, según sean para niños o para mayores. El lector puede grabar en una cinta de audio la lectura pausada de las instrucciones y utilizarla cada vez que realice un ejercicio de relajación; hacerlo le facilitará la necesaria concentración. Es importante recordar que un ejercicio de relajación es básicamente un ejercicio de concentración.

En los Articulos 3-5 se describen los aspectos conducíales, cognitivos e interactivos de la educación emocional. El Articulo 6 está dedicado a repasar ciertas características de la educación emocional de los menores. El texto de esta parte del sitio está pensado como guía de los diferentes apartados del programa que hay que aprender y practicar para interiorizar, en un trabajo que realizar, individualmente o en grupo de adultos y, posteriormente, poder enseñarlo a los menores. Por último, unas pequeñas reflexiones en voz alta. El autor espera que este sitio sirva de motivación y guía para mejorar la propia educación emocional y la de los niños y jóvenes. Esto nos permite mejorar nuestra salud psicológica, disponer de las estrategias necesarias para un control más adecuado del estrés vital y disfrutar de un mejor índice de felicidad y bienestar. Que así sea.

A modo de resumen

En este Articulo hemos visto cómo es necesario y posible un cambio en la educación y formación de los seres humanos que nos proporcione una mayor libertad emocional. Este cambio, la necesidad de prevenir y mejorar nuestra salud psicológica, consiste en aprender y practicar nuevas estrategias y habilidades a fin de interiorizarlas. Somos lo que practicamos, tanto niños y jóvenes como adultos. Hemos visto qué se propone con la educación emocional, en qué consiste, cuáles son sus parámetros y la necesidad de aprender y enseñar en cualquier ámbito de la vida. Se han analizado los contenidos y los conceptos clave. Con intención de validar y respaldar el programa descrito en los Articulos siguientes, se ha expuesto un brevísimo resumen de la investigación llevada a cabo en estos últimos años. Los resultados validan el programa como elemento de prevención y mejora de la salud psicológica de las personas, del control del estrés y de la educación emocional de los seres humanos. Finalmente, se ha descrito el contenido de los Articulos siguientes.

El entrenamiento en técnicas de relajación

Hay gran evidencia entre la literatura científica de que las personas podemos aprender a reducir los niveles de tensión a través de técnicas de relajación y de respiración profunda, incluso cuando las circunstancias o los factores de la vida que producen estrés aún persistan. Los beneficios del entrenamiento y la práctica de alguna de estas técnicas abarcan desde la prevención y recuperación de enfermedades orgánicas hasta la prevención y mejora de los estados de ánimo. El entrenamiento en estas habilidades favorece el desarrollo de estrategias de autocontrol y afrontamiento del estrés en niños, adolescentes y adultos.¹ Sin ningún género de dudas, los beneficios están ligados a la frecuencia de la práctica.

1. Rosen, 1977; Cautela y Groden, 1985.

2. Woolfolky Lehrer, 1984.

La relajación es básicamente un ejercicio de concentración. Las personas con mayores dificultades para relajarse suelen ser aquellas que más lo necesitan: la ansiedad y la tensión son, sin duda, enemigas de la concentración y, por tanto, de la relajación. Así pues, mayor motivo para entrenarse hasta dominar la técnica y lograr la concentración necesaria. Debemos recordar, una vez más, que las personas somos aquello que practicamos. En primer lugar debemos aprender a relajarnos y aprovecharnos de su beneficio más inmediato. En segundo lugar es importante mantener una constancia en la práctica diaria, para lo cual recomendamos establecer un horario lo más fijo posible a fin de facilitar el establecimiento de la rutina y la adquisición del hábito. Además, en cuanto tenemos un cierto dominio de la técnica podemos ponerla en práctica en todos los ámbitos de nuestra vida: antes de ponernos a trabajar, antes de estudiar o incluso cuando estamos en el autobús. En estos casos, aunque ini-cialmente no se consiga un estado de profunda relajación, sirve al menos para ir reduciendo los niveles de tensión. Así, con la generalización, en tercer lugar, se da la interiorización.

Es aconsejable realizar, antes que nada, un pequeño registro de la tensión en el momento de estirarnos en la cama evaluándonos mediante puntuaciones de 0 a 10. Se entiende que 10 es mucha tensión y 0, nula, es decir, muy relajado. Una vez realizados todos los ejercicios que a continuación se detallan, antes de incorporarnos en la cama tenemos que volver a evaluarnos. Se toma nota de las puntuaciones diarias y así podemos observar la evolución día a día, tanto de la tensión inicial como de la final y, por tanto, del efecto de los ejercicios realizados. Como se ha sugerido en el Articulo 1, se puede grabar en una cinta de audio la lectura pausada de las instrucciones y utilizarla cada vez que se realice un ejercicio de relajación, lo que le facilitará la necesaria concentración. De nuevo es importante recordar que un ejercicio de relajación es, básicamente, un ejercicio de concentración.

Es recomendable que la práctica sea diaria y no creer que por conocer el protocolo ya podremos relajarnos siempre que lo necesitemos. Así, por ejemplo, no basta con saber en qué consiste la técnica para poder relajarse ante un examen. Inicialmente es recomendable realizar los primeros ejercicios tumbado en la cama, boca arriba, con las piernas y los brazos sin cruzar y paralelos al cuerpo, con una pequeña almohada (o sin ella) y sin luz o, en todo caso, indirecta. Después de alguna práctica, estos ejercicios también pueden realizarse sentados en una silla tomando la precaución de mantener la columna vertebral recta, de modo que el cuerpo y la cabeza se apoyen en ella. Piernas paralelas entre sí y perpendiculares al suelo y brazos sin cruzar. Adolescentes y adultos pueden empezar tensando de pies a cabeza todos los músculos del cuerpo y aguantando la tensión durante cuatro o cinco segundos. Posteriormente se debe abandonar lodo el cuerpo sobre la cama, como si uno fuera un saco y cayera desplomado sobre el colchón. Una vez concluido este ejercicio conviene realizar tres respiraciones profundas como se detalla a continuación; se trata de respiraciones abdominales.

Aunque todos respiramos, muy pocos conservamos el hábito de la respiración natural, completa, que experimenta un niño al nacer. Una respiración correcta es un antídoto contra el estrés. Si la cantidad de aire que llega a los pulmones es insuficiente, la sangre no puede oxigenarse, es decir, no puede purificarse adecuadamente. La sangre insuficientemente oxigenada contribuye a generar estarlos de ansiedad, depresión y fatiga, y hace que muchas veces una situación estresante sea todavía más difícil de superar. Contar con buenos hábitos de respiración ayuda a mantener un correcto estado de salud física y mental.

Los puntos clave en los que hay que incidir para el buen entrenamiento y aprendizaje de la respiración profunda son los siguientes:

a) Coloqúese en una posición cómoda y lo más relajada posible.

b) Dirija su atención a su respiración.

c) Coloque una mano en el tórax. Si su mano se mueve en cada respiración, significa que no está ventilando totalmente los pulmones. Las personas que están nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que sólo alcanzan la parte alta del tórax.

d) Coloque las dos manos sobre el estómago, tome aire lenta y profundamente por la nariz, y hágalo llegar hasta el abdomen levantando las manos, que había colocado sobre él.

e) Haga respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y contraigan el abdomen. Analice la sensación que le produce la respiración a medida que va relajándose más y más.

f) Continúe con cinco minutos de respiración profunda una o dos veces al día. Al final de cada sesión de respiración, dedique un poco de tiempo a explorar su cuerpo para relajarlo lo máximo posible. Concéntrese en el movimiento ascendente y descendente de su abdomen, en el aire que sale de los pulmones y en la sensación de relajación que la respiración profunda le proporciona.

g) Una vez que se familiarice y domine la respiración profunda, practíquela cada vez que note que va a ponerse tenso.

A continuación se presentan las técnicas de relajación utilizadas en el programa. La primera se utiliza principalmente para niños menores de 10 años.

Técnica de Koeppen

Diversos autores han desarrollado instrucciones precisas para ayudar a los niños en el proceso de aprendizaje de la relajación profunda. A continuación presentamos las instrucciones que desarrolló Koeppen en 1974 para estos casos.

Krazos y manos

Imagínate que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el zumo. Sientes la tensión en tu mano y en tu brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate en cómo están ahora tus músculos cuando estás relajado. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo has hecho la primera vez. Muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate en lo bien que se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Venga, una vez más, coge el limón con tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora, relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos.)

Brazos y espalda

Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato perezoso y que quieres estirarte. Estira tus brazos delante de ti, ahora levántalos por encima de tu cabeza y lleva la cabeza hacia atrás. Fíjate, cuando te estiras, en qué sientes en tu espalda. Ahora deja caer tus brazos a los costados de tu cuerpo. Muy bien. Vamos a estirarnos una vez más. Estira los brazos delante de ti, levántalos por encima de la cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate en cómo tu espalda está ahora más relajada. Una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, esta vez intenta tocar el techo. De acuerdo. Estira los brazos delante de ti, levántalos por encima de la cabeza y tira de ellos hacia atrás. Fíjate en la tensión que sientes en los brazos y en tu espalda. Un último estiramiento, ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate en lo bien que te sientes cuando estás relajado.

Espalda y cuello

Ahora imagínate que eres una tortuga. Imagínate que estás sentado encima de una roca en un lago tranquilo relajandóte con los rayos del sol; te sientes tranquilo y seguro. ¡< )/i! De pronto tienes una sensación de peligro. ¡Vamos! Pon la cabeza dentro de tu caparazón, trata de levantar los hombros hacia tus orejas, intenta poner la cabeza entre los hombros. Aguanta así; no es fácil ser una tortuga que está dentro de mi caparazón. Ahora el peligro ya ha pasado, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol; relájale y siente el calor del sol. Cuidado, más peligro, rápido, pon la cabeza dentro de tu casa, has de tener la cabeza totalmente dentro para poder protegerte, ¿de acuerdo? Ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate en que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. ¡Peligro! Esconde la cabeza, lleva tus hombros hacia las orejas y no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera del caparazón. Quédate dentro, siente la tensión en tu cuello y en tus hombros; de acuerdo, ya ¡medes salir de tu caparazón, el peligro ha pasado. Relájate, ya no habrá más peligro, no tienes por qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.

Mandíbula

Imagínate que tienes un enorme chicle dentro de la boca; es muy difícil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate en lo bien que te sientes cuando dejas tu mandíbula relajada. Muy bien, vamos ahora a masticar otra vez el chicle, muérdelo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás logrando. Ahora relájate, deja caer tu mandíbula, es mucho mejor estar así que estar luchando con este chicle. De acuerdo, una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás bajando muy bien. Ahora relájate. Intenta relajar todo tu cuerpo, intenta quedarte como flojo, sin energía, tanto como puedas.

Cara y nariz

Bien, ahora viene volando una de esas moscas pesadas y se ha puesto encima de tu nariz. Sin utilizar tus manos, trata de espantarla. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! Has conseguido alejarla. Ahora puedes relajar tu nariz. ¡Oh! Por aquí vuelve esa mosca pesada; arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. Muy bien, nuevamente se ha ido. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate en que, cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente e incluso tus ojos se ponen tensos. ¡Oh! Otra vez vuelve esa pesada mosca, pero esta vez se ha puesto sobre tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ahora ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara relajada y sin arrugas. Siente cómo tu cara está ahora más relajada.

Imagínale que estás estirado sobre el césped, ¡oh, mira! Por allí viene un elefante, pero él no está mirando por dónde pisa. No te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! No tienes tiempo de escapar. Trata de tensar tu estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así; espera, parece como si el elefante fuera a irse en otra dirección. Relájate, deja el estómago suave y relajado, tanto como puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! Por allí vuelve otra vez.

\ TEMPERANDO EL ÁNIMO

i Estás preparado ? Si te pisa y tienes el estómago duro, no te hará ningún daño. Pon el estómago duro como una roca, ¿de acuerdo? Parece que otra vez se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe entre tener el estómago tenso y tenerlo relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. ¡No te lo puedes creer!, pero el elefante está volviendo, y esta vez parece que no cambiará de camino, viene directo hacia ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon el estómago duro, está poniendo una pala encima de ti, tensa fuerte. Ahora parece que se va, por ¡i n se aleja. Puedes relajarte completamente, estás seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.

Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una valla muy estrecha y que en sus bordes hay unas estacas, tienes que intentar pasar, y para eso te harás delgado, metiendo tu estómago hacia dentro; intenta que tu estómago toque tu columna. Intenta meter tu estómago todo lo que puedas,¡has de atravesar la valla! Ahora relájate y siente cómo tu estómago está flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través de la estrecha valla. Encoge el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente dentro, muy dentro, tanto como puedas, aguanta así, has de pasar esta valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de la vallo sin pincharte con sus estacas. Ahora relájate, deja que tu tStómago vuelva a la posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.