La Inteligencia Emocional

Como el lector ya habrá observado estos errores cognitivos son bastante frecuentes. Ya hemos afirmado con anterioridad que los seres humanos no somos precisamente unos linces en eso de pensar. El proceso que seguir para la adquisición y entrenamiento de unas más adecuadas habilidades cognitivas consiste en primer lugar en identificar el error o distorsión para después sustituir esa creencia por otra más racional. Veamos algunos ejemplos. Ante la idea: «Y si yo también tengo un cáncer...» podemos anteponer: «No hay prueba alguna que demuestre que yo tenga un cáncer». Sustituye la expresión: «No puedo soportar...» por «...o sí que lo puedo soportar, aunque no me guste». «Es horrible el error que he cometido» se puede sustituir por: «No me gusta haberme equivocado. Aprenderé para que no me vuelva a ocurrir». «Llevo media hora esperando. Seguro que le ha pasado algo» por: «Algo le habrá retrasado. Cuando lo vea, lo primero que haré será preguntarle. Seguro que, como otras veces ha ocurrido, tendrá alguna explicación. No es necesario que imagine nada negativo».

Una estrategia útil para mejorar el estado anímico consiste en estar presto a valorar los sentimientos y emociones, por lo menos cuando no nos sentimos bien. Averiguar qué pasa por nuestra cabeza. Evaluar si es un pensamiento proporcional y adecuado o exagerado e impreciso. (No es lo mismo pensar: «Es horrible haberme equivocado» que: «No me gusta haberme equivocado. Procuraré aprender y que no vuelva a ocurrir».) Debemos reformular el pensamiento de manera más equilibrada, proporcional y precisa. Y, por último, observar cómo se siente uno. Es, en síntesis, lo que se ha venido llamando «reestructuración cognitiva». Así pues, en primer lugar debemos identificar el error o distorsión y luego analizarlo y sustituirlo. Con frecuencia podemos no ser conscientes del motivo por el que nos sentimos mal. No deberíamos permitirnos llegar a decir: «Hace tres días que me siento mal y no sé por qué». Hay otra práctica muy conveniente que consta de cuatro fases:

• Primera fase: ¡parar de pensar! Como suele decirse: «¡Eh, tú, quieto parao!». Es preciso observarse a uno mismo, estar alerta y hacer que se encienda la alarma ante los sentimientos y las emociones negativas. Si se puede hacer en tres minutos, que no sea en tres horas y, menos aún, en tres días.

• Segunda fase: relativización. Los acontecimientos de la vida, los comportamientos propios o ajenos tienen la importancia que les damos. Así pues, conviene que revisemos si le estamos dando esa importancia relativa o, como a menudo ocurre, estamos dándole una excesiva relevancia. Es importante que observemos que, con frecuencia, no valoramos en su justa proporción la realidad que tenemos delante. «¡Sólo son cosas de la vida!» «¡No pasa nada que no sea normal y previsible!» «¡Que no me guste no quiere decir que sea un drama!» En un altísimo porcentaje de las ocasiones en que nos sentimos mal, la causa es la forma exagerada y desproporcionada en que percibimos la realidad.

• Tercera fase: sustitución del pensamiento. Dice un proverbio tibetano: «Quizá no puedas impedir que los pájaros revoloteen alrededor de tu cabeza, pero sí puedes evitar que hagan nido en tus cabellos». Habría que añadir que, como los pájaros, los pensamientos negativos, pasado un cierto tiempo, ya no se acercan allí donde nada tienen que hacer. Si practicamos el no pensar en ellos, cada vez sobrevendrán menos, durarán menos y harán menos daño. Al final, lo habitual será que no aparezcan, como los pájaros del proverbio tibetano.

Se imagina que está en su casa. Son las 7 de un día cualquiera. Luce el sol y hace un día fantástico. Está haciendo una pequeña maleta, pues se va de viaje. No tiene sueño y está pletórico. Después de desayunar sale a la calle y coge fácilmente un taxi. Se dirige al aeropuerto; podemos visionar el trayecto: sube a un avión y se sitúa en la parte delantera a la derecha, junto a una ventanilla. El despegue es suave. Al rato, por la ventanilla se observa un majestuoso paisaje de montañas nevadas. El avión comienza a descender y aterriza en uno de los aeropuertos de París. No importa si es el de Orly o el Charles de Gaulle. Sale del recinto y coge otro taxi hasta el centro de la capital francesa. Llega a un hotel de cinco estrellas, con una suite de maravilla. (Puesto que es gratuito, lo montamos bien.) Desde la gran terraza se divisa una vista fantástica: París a los pies, con Notre Dame y la Torre Eiffel al fondo... Hace un día estupendo... Por la noche se encuentra cenando en uno de esos restaurantes flotantes, esas barcas de vidrio desde las que se divisa el París nocturno. Ahora puede imaginarse un grupo que interpreta suaves melodías, una mesa con dos velas, la cena que más le apetezca... la compañía que quiera, la noche por delante...

Dicen que un clavo saca otro clavo. Pues bien, un pensamiento saca otro pensamiento. Si usted ha seguido la historia me permitirá unas observaciones. En primer lugar usted ha pensado lo que ha querido. Podrá decirme que se lo he sugerido, pero la verdad es que usted ha pensado en ese viaje si ha querido. En segundo lugar, dado que es una situación sugerente, quizá para una mayoría, nos lo hemos pasado bastante bien imaginándonos esa «película». En tercer lugar, si estaba usted concentrado, no pensaba en otra cosa. Y, por último, no nos lo hemos pasado mal.

Cuando nos encontramos ante pensamientos reiterativos, cuando estamos muy preocupados, cuando no podemos sacarnos una idea de la cabeza, la técnica de sustituir un pensamiento por otro es altamente eficaz. Nos podemos imaginar cuantos viajes deseemos, a París o a donde usted prefiera: son gratis. Se puede imaginar cualquier «película» o historia con tal de que sea positiva. No vaya usted a imaginarse que secuestran el avión, que se hunde el barco o algo así. EI tiempo que debe invertir es de cuatro o cinco minutos por cada sustitución.

• Cuarta fase: cambio de actividad. Sin duda, para la mayoría de los mortales es difícil permanecer inactivo, con la cognitiva como única actividad más allá de la supervivencia, y pretender controlar pensamientos negativos y reiterativos. Podemos imaginarnos a un adolescente tumbado en el sofá, sin hacer otra cosa que pensar que él nunca será capaz de ser como los demás; él siempre ha sido y será inferior a los otros. Aunque intente una y otra vez visualizar una película de aventuras en la cual él es Tarzán en la Amazonia o en África, será difícil alcanzar el cambio cognitivo necesario. En ese caso, debe recurrir a la estrategia de distraer el pensamiento, cambiar de actividad. Quizás en otro momento deberá revisar esa creencia irracional.

Los expertos en técnicas cognitivas han comprobado que los cambios en los hábitos de pensamiento pueden empezar a interiorizarse al cabo de dos o tres semanas después de haber iniciado la práctica, aunque el proceso puede durar varios meses antes de convertirse en automático.

Otras prácticas cognitivas: aprender a relativizar

No acumular: si observamos que tendemos a acumular acontecimientos «en sentido vertical», sumando acontecimientos y sucesos normales de la vida, y «hacer una montaña de ellos», es importante poner las cosas en tres dimensiones, cada una por su lado, y no pensar en términos como: «Yencima... sólo me faltaba esto...». Que nuestra pareja esté enfadada, nuestro hijo haya suspendido cuatro asignaturas y nuestra compañera de trabajo esté enferma no son acontecimientos que tengamos que relacionar entre sí, y menos aún debemos acumular un «.. .y encima se ha estropeado el coche». Cabe preguntarse, ¿encima de quién?

Marcar la distancia en el espacio: es una práctica adecuada cuando observamos una tendencia a la preocupación excesiva o a exagerar la importancia de ciertos acontecimientos o comportamientos propios o ajenos. Observe el lector cómo su silla puede viajar a la Luna. Desde allí, puede observar la Tierra: más de 6.000 millones de personas... y visualícese en su lugar, preocupado. Esto nos ayuda a no sobredimensionar y a relativizar nuestras preocupaciones excesivas.

Marcar distancia en el tiempo: me explicaba un paciente que la noche anterior no había podido cenar ni dormir. Al preguntarle por qué, su respuesta fue rápida y concisa: ¡el resultado fatalmente adverso de su equipo de fútbol, que había sido derrotado a domicilio por el colista de la clasificación! Le pregunté cuál había sido el resultado de ese mismo partido durante la temporada anterior y dijo que no lo recordaba. «Hágase un favor —le aconsejé—, mire el resultado de ayer desde el año que viene...» Es otra de las estrategias que nos ayudan a relativizar nuestras cogniciones exageradamente negativas y que afectan en exceso en nuestro estado de ánimo.