La Inteligencia Emocional

Finalmente, entre las técnicas de relajación se utiliza, con las personas adultas, la relajación progresiva de Jacobson. Sus primeros trabajos se remontan a los años treinta del pasado siglo e iban encaminados principalmente a su aplicación terapéutica en diversos problemas, como la ansiedad excesiva, el insomnio, la hipertensión, las cefaleas y el dolor crónico. Posteriormente, tras conocer que los factores psicológicos ejercían cierta influencia en las enfermedades de los seres humanos, la relajación progresiva de Jacob-son ha adquirido relevancia en el control de las reacciones emocionales negativas o intensas relacionadas con el estrés. Presentamos el guión que se debe seguir para el entrenamiento y aprendizaje de esta estrategia.

Recuéstate lo más cómodamente que puedas, relájate lo máximo posible, cierra los ojos y ahora, mientras te relajas, cierra el puño de tu mano derecha... y apriétalo ahora, un poco más... Observa la tensión mientras aprietas así. Man-tenlo cerrado y siente la tensión en tu puño derecho, en tu mano, en tu antebrazo. Ahora relájate. Deja que los dedos de tu mano derecha se relajen ligeramente y observa el contraste de las sensaciones... Intenta relajarte más y más; relaja todo tu cuerpo... Cierra otra vez tu puño derecho apretándolo muy bien. Mantenlo así y observa de nuevo la tensión... Ahora relaja los dedos y observa la diferencia una vez más. Ahora vamos a intentar hacerlo con la mano izquierda: cierra el puño de tu mano izquierda mientras el resto de tu cuerpo se mantiene totalmente relajado. Cierra el puño, apriétalo tanto como puedas y siente la tensión en tus dedos, tu mano y tu antebrazo... y ahora relájate y observa de nuevo el contraste de las sensaciones. Vamos a repetir este ejercicio una vez más. Cierra tu puño izquierdo, ténsalo, apriétalo y ahora... haz lo opuesto: relájalo y siente la diferencia. Continúa relajándote así durante unos momentos.

Cierra ahora los dos puños, ténsalos y tensa también el antebrazo. Estudia la tensión y ahora, de nuevo, relájate... Relaja los dedos y siéntelo. Continúa relajando las manos y los antebrazos... más y más... tanto como puedas. Ahora dobla los codos y tensa tus bíceps. Ténsalos con fuerza y estudia las sensaciones de tensión... Muy bien. Desdobla los brazos, deja que se relajen... y siente la diferencia una vez más. Deja que se acentúe la relajación cada vez más... Tensa ahora de nuevo tus bíceps, dobla los codos, manten la tensión y obsérvala cuidadosamente. Desdobla ahora los brazos y relájate... Relaja los músculos... relájate tanto como puedas. Cada vez que lo hagas, observa con atención las sensaciones que surgen cuando tensas y cuando relajas.

Ahora estira los brazos, estíralos de manera que sientas la mayor tensión en los tríceps, situados en la parte de atrás de tus brazos... estira los brazos y siente la tensión. Y ahora afloja los músculos... relájate... Coloca de nuevo los brazos en una posición cómoda y deja que la relajación continúe por sí sola. Tus brazos se sienten agradablemente pesados... lisura una vez más los brazos para que sientas la tensión de los tríceps... estíralos y siente la tensión, y ahora relájalos... ajloja la tensión, relaja los músculos.

Concéntrate ahora en la relajación de los brazos. Intenta disminuir cada vez más la tensión. Coloca los brazos en una posición cómoda y deja que vayan relajándose cada vez más y más... procura relajar todavía un poco más tus brazos. \ un cuando parezca que están totalmente relajados, intenta ir un poco más allá... trata de conseguir mayores niveles de relajación.

Ahora, mientras tu cuerpo se mantiene relajado, arruga la frente, arrúgala y apriétala más, un poco más... y ahora estira la frente, alísala, haz desaparecer las arrugas, relájala... Imagina que toda tu frente y el cuero cabelludo se alisan más y más a medida que aumenta la relajación. Ahora, arruga y pliega las cejas. Estudia la tensión que se produce... y relaja las cejas de nuevo. Alisa la frente una vez más, relaja los músculos... Ahora, aprieta los ojos, aprieta los párpados con fuerza; siente la tensión y de nuevo estira los párpados. Deja que los ojos se mantengan suavemente cerrados y observa la relajación...

Aprieta ahora las mandíbulas, aprieta los dientes, estudia la tensión de la mandíbula, fíjate en la contracción de los músculos... y ahora relaja las mandíbulas... deja que tus labios se entreabran suavemente y aprecia la relajación que se produce... Ahora presiona la lengua hacia arriba, apriétala contra el paladar, busca la tensión, mantenía un momento... Muy bien... Deja que tu lengua vuelva a su posición más cómoda y relajada... Aprieta ahora los labios, presiónalos uno contra el otro, apriétalos más y... ahora relájalos... relaja los labios y observa el contraste entre la tensión y la relajación. Fíjate y percibe la relajación de toda tu cara, tu frente y tu cuero cabelludo. Están totalmente relajados. Deja que la relajación aumente más y más... afloja los músculos... relájate.

Ahora presta atención a los músculos de tu cuello. Presiona la cabeza hacia atrás tanto como puedas y siente la tensión en el cuello... Gira ahora la cabeza hacia la derecha y siente la tensión; vuélvela hacia la izquierda; observa cómo se moviliza la tensión... Ahora déjala en una posición cómoda. Levanta la cabeza y échala hacia adelante, presionando la barbilla contra el pecho. Presiónala, manten un poco la tensión... Observa la tensión en la nuca... Deja ahora que tu cabeza vuelva a una posición cómoda. Deja que descanse... afloja la tensión de la nuca, relaja los músculos y estudia la relajación. Deja que ésta se acentúe, se intensifique y se prolongue

Sube ahora los hombros hacia arriba tanto como puedas. Manten la tensión, y ahora déjalos caer... deja que vuelvan a su posición cómoda, aflójalos y siente la relajación, deja que se relajen el cuello y los hombros... afloja los músculos. Deja que la relajación se extienda profundamente por tus hombros y continúa relajando los músculos de la espalda... afloja también los músculos de la nuca y el cuello tanto como puedas, deja que se relajen. Relaja la nuca, el cuello, las mandíbulas y toda la cara... y observa cómo la relajación se apodera de todo tu cuerpo y se hace más profunda, cada vez un poco más intensa... sientes una pesadez en los brazos... y es una sensación agradable, de comodidad y relajación.

Sigue relajando todo tu cuerpo tanto como puedas. Siente la agradable pesadez que acompaña a la relajación, respira tranquilamente. Inspira aire por la nariz... manténlo en los pulmones... ahora expúlsalo hacia afuera... Observa cómo aumenta la relajación cuando espiras el aire... Inspira de nuevo el aire, inhálalo profundamente, llena los pulmones. .. Observa ahora la tensión... y deja que el aire salga, deja que se aflojen las paredes del tórax y que empuje automáticamente el aire hacia afuera. Continúa relajándote y respira suave y profundamente. Sigue relajándote y manten el resto de tu cuerpo tan relajado como puedas... Respira ahora con normalidad relajando lo máximo posible tu espalda, tus hombros, el cuello y los brazos... Simplemente déjate llevar y profundiza en la relajación.

Ahora presta atención a los músculos de tu abdomen, de tu estómago. Aprieta los músculos de tu estómago... apriétalo hacia adentro y endurece el abdomen... Fíjate en la tensión, y ahora... aflójalo, relájalo, permite que los músculos se relajen y observa el contraste. Observa la sensación agradable y general que acompaña a la relajación de los músculos del estómago. Siente la sensación de bienestar en el tórax y en el estómago, deja que la tensión se disuelva a medida que aumenta la relajación. Trata de, relajar toda clase de tensiones que existan en tu cuerpo.

Dirige ahora tu atención a la parte inferior de tu espalda. Arquea la espalda hacia arriba, haz un hueco con la parte inferior de tu espalda y siente la tensión en toda la columna... Ahora ponte cómodo. Relájate, afloja la parte inferior de tu espalda y trata de mantener el resto de tu cuerpo lo más relajado posible... Trata de localizar cualquier tipo de tensión en la parte inferior de tu espalda y relájala... Relaja también la parte superior de tu espalda. Deja que la relajación se extienda, se propague hacia tu estómago, hacia el tórax, los hombros, los brazos y toda tu cara... Relájate más y más... Intenta aflojar tanto como puedas los músculos del cuerpo... Intensifica la relajación... estás cómodo, tranquilo, relajado... es una sensación muy agradable.

Manten el cuerpo relajado y ahora fíjate en los glúteos y en las caderas. Presiona hacia adentro los músculos de los glúteos y de las caderas apretando los talones hacia abajo. Presiona los talones... Manten la tensión... y ahora relájate... relaja la tensión de los músculos de los glúteos y las caderas, disminuye la tensión de los talones.

Presiona ahora los dedos de los pies hacia abajo, de manera que los músculos de tus tobillos se tensen... Fíjate en la tensión... y ahora relaja los pies y los tobillos. Intenta relajar un poco más todo tu cuerpo, relaja los tobillos, los músculos de las pantorrillas y la parte inferior de las piernas, las rodillas, los muslos, los glúteos y las caderas... Disuelve la tensión tanto como puedas y siente la pesadez de la parte inferior de tu cuerpo a medida que vas relajándote... Parece que tus pies, tus tobillos, tus piernas, tus muslos, tus glúteos y tus caderas se encuentran pesados, como si se hundieran en el sillón mientras se van relajando cada vez más. Deja ahora que la relajación se extienda hacia tu estómago y la parte inferior de la espalda... Disminuye más y más las tensiones... Déjate llevar... Siente la relajación de todo tu cuerpo. Deja que suba hacia la parte superior de tu espalda, el tórax, los hombros y los brazos y que llegue hasta la punta de los dedos de las manos... Continúa relajándote más y más profundamente... Asegúrate de que no haya ninguna tensión en tu cuello, mandíbulas y todos los músculos de tu cara. Continúa relajándote, deja que se aflojen más y más todos los músculos de tu cuerpo... Descansa un momento... Profundiza en la relajación... Te sientes muy bien. Descansa... Cuando lo desees, puedes abrir los ojos.

Ahora recuerda que estás haciendo un ejercicio de relajación. Poco a poco puedes mover las manos y los pies. Poco a poco puedes mover los brazos y las piernas y abrir los ojos.

Tabica 1. Características de las técnicas de relajación expuestas Tipo de técnica Ventajas/Limitaciones

Facilita la identificación de las diferentes partes del cuerpo.

Pensada para la población

infantil.

Entrenamiento Fácil de aplicar en diferentes

autógeno situaciones sociales,

de Schultz Para la población adulta.

Facilita el aprendizaje y la Relajación progresiva generalización.

de Jacobson Puede utilizarse con niños

mayores y adultos.

A modo de resumen

Hace años que las técnicas de respiración profunda y relajación han demostrado su eficacia en diferentes ámbitos. Su aplicación es útil no sólo en la población clínica. Su práctica sistemática nos ayuda también a mejorar nuestro autocontrol emocional y, por tanto, a disponer de una importante herramienta de mejora de nuestra estabilidad y libertad emocional. Cuando estamos relajados no nos encontramos bajo la influencia de los sentimientos y las emociones negativas. Con la práctica, no sólo no estamos, sino que no somos tan emocionalmente inestables y negativos. Se han expuesto, en este Articulo, tres diferentes técnicas de relajación, así como la manera de practicar ejercicios de respiración profunda.