Erase una vez una mujer casada desde hacía poco tiempo. Se acercaba el período de vacaciones. Habían decidido hacer un pequeño viaje al extranjero a un país en el que era imprescindible tener el pasaporte en regla. Pero tenían un grave inconveniente puesto que Anna, que así se llamaba la mujer, padecía de lo que se ha venido llamando «el síndrome del escribano». A la hora de escribir, y principalmente de estampar su firma en algún documento, su mano y antebrazo le temblaban hasta el punto de casi invalidarla en tal menester. Paradójicamente, Anna trabajaba en una oficina y entre sus funciones se encontraba la de firmar talones para los pagos de la empresa. En esas ocasiones, se escondía para que nadie pudiera verla en esa situación. Su máxima preocupación era que los demás no la vieran mientras temblaba. Anna creía que se moriría de vergüenza si fuera observada en un momento así. Pero debía firmar el pasaporte en presencia del funcionario o funcionada correspondiente, y no se veía capaz de afrontar ese momento. Debían conformarse con otro plan de vacaciones que no incluyera pasar por eso.
Por indicación de su psicólogo, Anna se acercó a la oficina donde expendían los pasaportes con el fin de conocer «el escenario del crimen». Observó el local y la sala de espera. Vio la cantidad de personas que hacían cola y la cara de los policías y funcionarios que se encontraban allí. Se fue a su casa y, tras realizar un ejercicio que la dejó absolutamente sumida en un profundo estado de relajación, visualizó el inicio de la temida escena. Partiendo de su estado real, es decir, relajada en su cama, fue visionando el trayecto hasta la oficina co-
mprendiendo a pensar
rrespondiente. En posteriores sesiones visualizó la espera y la conversación con aquellos que se encontraban cerca y que, como ella, también esperaban. Simultaneando la concentración de ambos hechos, la relajación y la visualización con frases de afrontamien-to positivo, fue capaz de visionar en diferentes sesiones toda la secuencia sin apenas sentir miedo ni ansiedad, ni siquiera cuando se veía firmando el pasaporte ante la mirada del funcionario de turno. Después de diversos ejercicios lo llevó a la realidad. La pareja pudo realizar las soñadas vacaciones.
La inoculación del estrés enseña a afrontar situaciones y experiencias estresantes y a relajarse ante ellas. Meichenbaum y Cameron diseñaron su programa de inoculación del estrés en 1974, que se ha demostrado altamente eficaz en el tratamiento del estrés y de diferentes trastornos de ansiedad. La técnica de inoculación del estrés permite desarrollar nuevas formas de reaccionar y aprender a relajarse ante aquellas situaciones en las que la respuesta habitual es el miedo o la ira. Las respuestas de miedo, ansiedad o cólera exageradas se producen según una secuencia en la que en primer lugar se produce la apreciación de peligro, amenaza o injusticia. No tiene por qué haber una clara relación entre lo que sentimos y lo que realmente sucede. Las emociones son la percepción de peligro, de las consecuencias esperadas o de la intencionalidad de los actos de los demás. En segundo lugar se produce la activación fisiológica: tensión muscular, sudora-ción, aumento de la tasa respiratoria o aceleración de la respiración, etc. En tercer lugar, se produce la percepción e interpretación de nuestras respuestas somáticas. La inoculación del estrés nos sirve para relajar la tensión y la activación fisiológica, al tiempo que nos ayuda a sustituir los pensamientos negativos por pensamientos de afrontamiento positivo al estrés:
• Primer paso: elaborar una lista personal de aquellas situaciones que reconocemos como causantes de estrés.
• Segundo paso: ordenar la lista de situaciones de menos a más estresantes.
• Tercer paso: elaboración de todo un paquete de frases personales de afrontamiento positivo.
• Cuarto paso: puesta en práctica de las técnicas de relajación, respiración profunda, relajando los músculos de todo el cuerpo y utilizando los pensamientos de afrontamiento positivo, al tiempo que se visualiza la escena o situación estresante. Es un «juego» a tres bandas: relajación y respiración profunda, frases de afrontamiento positivo y visualización de la situación.
• Quinto paso: práctica de todo lo apuntado en el paso anterior, pero enfrentándose al hecho real, y no sólo visualizándolo. El afrontamiento «en vivo» nos permite abordar situaciones que antes habríamos evitado o de las que fácilmente habríamos perdido el control emocional. El tiempo necesario para reemplazar la manera emocional de responder dependerá de la cantidad y calidad de la práctica y dedicación.
Veamos un ejemplo más de todo ello. Una mujer, en la consulta, comenta que en los quince días precedentes a la revisión ginecológica anual se siente nerviosa, inquieta y con dificultades para dormir. A medida que pasan los días, la situación llega a hacerse de difícil tolerancia: sudoración permanente, angustia, aceleración del ritmo cardiaco. En la sala de espera suele tener grandes tentaciones de irse. Al final, se somete a la revisión, pero lo pasa muy mal. Después del entrenamiento en los ejercicios de inoculación del estrés, tras «vivir la situación» con la tensión bajo control un cierto número de veces, entró en la consulta de su ginecólogo como Pedro por su casa.
A modo de resumen
Este Articulo empieza señalando la existencia en los seres humanos de sentimientos y emociones. Aunque todos pueden tener una función adaptadora, diferenciamos sentimientos y emociones positivas y negativas. Lo que sentimos depende de nuestra percepción de los acontecimientos, de lo que pasa por nuestra cabeza: las cogniciones. Necesitamos aprender a ser mejores pensadores. Solemos utilizar las atribucuiones para justificar la causa de lo que nos sucede. También se repasa en este Articulo el concepto de «locus de control.»
En una segunda fase, se abordan los principales errores cognitivos, tanto en lo que se ha venido llamando «pensamiento primario» como en el terreno de las «creencias». Posteriormente, se exponen diferentes ejercicios para la mejora cognitiva, cuya práctica nos permite interiorizar una manera más positiva de sentir y de ser, dadas las repercusiones que esta práctica tiene sobre la autoestima, el autocontrol de la conducta, la estabilidad emocional.
con los otros. Finalmente se explica el afrontamiento positivo y las técnicas de inoculación del estrés, para un mejor control emocional, principalmente ante la ansiedad, la hostilidad y las situaciones fóbicas.
Una mayor libertad emocional pasa ineludiblemente por el aprendizaje y práctica cognitivo. Es importante señalar que no hay dificultad sobrehumana en el entrenamiento si éste se lleva a cabo, pero la dificultad es insalvable si no lo realizamos.
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